Mit der richtigen Ernährung einem Herzinfarkt entgegenwirken

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung macht sich in vielen Lebensbereichen bemerkbar: Man verliert an Gewicht, sieht besser und gesünder aus, fühlt sich vitaler und nicht zuletzt kann die richtige Ernährung sogar verschiedenen Herz-Kreislauferkrankungen entgegenwirken.

Assortment of the fresh vegetables© Alexander Raths / Fotolia
Gesunde Ernährung muss nicht besonders aufwendig oder teuer sein: Lesen Sie im folgenden Ratgeber, was Sie an Ihrem persönlichen Speiseplan ändern können und wie sich diese Veränderungen perfekt in Ihren Alltag integrieren lassen.

Frische Kräuter statt schnödem Salz

Bringen Sie Abwechslung in Ihren Speiseplan: Seien Sie sparsam mit Salz und verwenden Sie stattdessen leckere Kräuter, um Ihrem Essen die richtige Würze zu verleihen. Diverse Studien belegen einen Zusammenhang zwischen einem zu hohen Salzkonsum und Herzinfarkten und Schlaganfällen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) für einen Erwachsenen lautet: Nicht mehr als 6 Gramm bzw. 2 Teelöffel pro Tag.

Der salzige Geschmack, den wir bevorzugen, ist hauptsächlich Gewöhnung. Nach einiger Zeit vermisst man diesen gar nicht mehr und erlebt völlig neue Geschmackserlebnisse. Würzen Sie Ihre Speisen mit Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Thymian, Dill, Rosmarin oder etwas exotischer mit Koriander, Nelken oder Piment.

Tipp: Das meiste Salz nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Käse, Brot oder Fertiggerichte zu uns. Fragen Sie gezielt nach, achten Sie auf die Herstellerangaben oder backen Sie zum Beispiel Ihr Brot einfach selbst – das ist nicht nur günstiger, sondern auch besonders köstlich.

Fleisch und Fett – weniger ist mehr

Achten Sie darauf, wenig Fleisch und tierische Fette zu konsumieren. Wenn Sie Lust auf Fleisch haben, greifen Sie zu gesünderen und fettarmen Produkten: Fisch und Meeresfrüchte enthalten die ungesättigte Fettsäuren, Huhn bzw. Pute (ohne Haut) ist reich an Eiweiß und mageres Rindfleisch ist ein hervorragender Eisenlieferant.
Dennoch sollte Fleisch nur an zwei bis drei Wochentagen auf Ihrem Speiseplan stehen. Ein niedrigerer Fleischkonsum, verbunden mit einer vitaminreichen und gemüsehaltigen Ernährung wirkt sich positiv auf Ihr Gewicht, Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Gesundheit aus.

Obst und Gemüse: Greifen Sie zu!

Im Idealfall machen Obst und Gemüse einen Großteil Ihrer Ernährung aus. Versuchen Sie, jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Zu Ihrer Orientierung: Eine Portion entspricht etwa einer Hand voll.

Schneiden Sie frisches Obst in Ihr Frühstücksmüsli oder genießen Sie es als gesunde Zwischenmahlzeit. Bereiten Sie sich zu Ihren Mahlzeiten einen frischen Salat mit gesundem Öl zu – zusammen mit einer leckeren Gemüsebeilage erreichen Sie spielend die empfohlene Tagesmenge.

Preiswert und abwechslungsreich: Saisonales Obst und Gemüse

Erdbeeren und Spargel im Frühjahr, Beeren, Erbsen und Zuckerschoten im Sommer und Kohlsorten sowie Zwetschgen im Herbst: Mit einer saisonalen Ernährung tun Sie nicht nur Ihrem Geldbeutel einen Gefallen. Wenn Sie saisonal und regional einkaufen ernähren Sie sich abwechslungsreich, nehmen eine Reihe verschiedener Vitamine und Mineralstoffe zu sich und unterstützen außerdem die heimische Landwirtschaft – da schmeckt es doch gleich doppelt so gut, oder?
Als Sättigungsbeilage wählen Sie am besten Kartoffeln, Vollkornnudeln, ungeschälten Reis oder – etwas ausgefallener – Bulgur oder Couscous.

Essen wie im Urlaub: Die Mittelmeerküche

Zahlreiche Studien belegen es: Die Menschen aus dem Mittelmeerraum leiden viel seltener an Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, einem hohen Cholesterinspiegel oder Übergewicht. Der Grund dafür liegt unter anderem in deren ausgewogener Ernährung. Lassen Sie sich von den mediterranen Essgewohnheiten inspirieren und lernen Sie die Hauptmerkmale der Mittelmeerküche kennen.

• Fisch statt Fleisch. Zarte Fischfilets, leckere Garnelen und saftige Calamari stehen im Mittelmeerraum regelmäßig auf dem Speiseplan. Fisch und Meeresfrüchte liefern Ihnen Eiweiß und wichtige Omega-3-Fettsäuren – greifen Sie zu.
• Kräuter statt Salz. Auch in der mediterranen Küche werden mehr Kräuter als Salz verwendet. Würzen Sie Ihre Speisen authentisch – das ist nicht nur schmackhafter, sondern auch gesünder.
• Hülsenfrüchte: Lecker und sättigend. Ob Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder Sojabohnen: Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerküche. Als Beilage, deftiger Eintopf, Suppe oder im Salat: Hülsenfrüchte sind vielseitig und einfach lecker.
• Viel Obst und Gemüse. Gemüse gehört im Mittelmeerraum zu einer vollwertigen Mahlzeit dazu. Genießen Sie selbstzubereitete Antipasti, frische Salate und würzige Gemüsepfannen. Obst eignet sich perfekt als Nachspeise: Ob leicht gesüßter Obstsalat oder ein kalter Magerquark oder Naturjoghurt mit frischen Früchten: Werden Sie kreativ.
• Kaltgepresste Öle. Kaltgepresste Öle senken das schädliche LDL-Cholesterin im Blut. Verwenden Sie deshalb hochwertiges Oliven-, Walnuss-, Sesam- oder Rapsöl.

Tipp: Stellen Sie leckere Kräuter- und Gewürzöle selbst her, indem Sie z. B. Knoblauchzehen, Chilischoten oder Kräuter in gutes Öl einlegen.

Erlauben Sie sich Sünden

Der Krustenbraten am Geburtstag, mal eine Pizza beim Lieblingsitaliener oder Nachos zum Kinoabend: Das alles müssen Sie sich nicht auf ewig verbieten. Selbstverständlich dürfen Sie sich immer Sommer auch mal ein Eis gönnen oder beim Grillabend mit Freunden nach Herzenslust schlemmen – wichtig ist, dass Sie ansonsten diszipliniert bleiben. Halten Sie Maß und reduzieren Sie Ihre Sünden auf besondere Anlässe.

Eine gesunde Ernährung – Ihr Herz dankt es Ihnen

Sie sehen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung lässt sich leicht umsetzen und in den Alltag integrieren. Nach einer kurzen Umgewöhnungsphase werden Sie die köstlichen Speisen lieben und bestimmt auch positive Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden spüren.

Indem Sie sich abwechslungs- und vitaminreich ernähren, steigern Sie Ihre Abwehrkräfte und stärken Ihre Gesundheit – dies sind wichtige Faktoren, um einem Herzinfarkt entgegenzuwirken. Genießen Sie das gute Gefühl, etwas für sich zu tun.

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